皆様、こんにちは。 整体院晴々の石川です。
今回は、腰椎ヘルニアの方向けのセルフケア方法をお話しします。
最後まで見ていただけたら嬉しいです。
特に重要なものだけを厳選していますので、１日に１回は実施していただけると嬉しいです。
①、足首回し ・コツは足の指をしっかり開いて大きく回す、深呼吸しながら行うことです。
・安定してやるために反対側の手はふくらはぎを押さえるようにしてください。
・手の指を出来るだけ根元まで押し込み足の指を開きます
・奥側、手前側に10回ずつ大きく回してください ・左右どちらも実施。
②、ふくらはぎ、ハムストリングスストレッチ 腰椎椎間板ヘルニアは、ふくらはぎやハムストリングス(太もも裏の筋肉)が関わっていることが多いです。 無理のない範囲で椅子に座りながら実施してみてください
・椅子に浅く腰掛けます
・痛くない方の足から伸ばしていきます
・つま先をしっかり天井に上げる
・両手を太ももに乗せ、体を徐々に前側に倒していきます
・徐々に筋肉が伸ばされてくるので、「心地よい所」で止める
・ゆーっくり深呼吸しながら６０秒から90秒数えます。
・両方実施します。
③、大腰筋、腸骨筋伸ばし 大腰筋と腸骨筋は合わせて「腸腰筋」と呼ばれます。 この筋肉は、腰椎の前側に付着しており、硬くなったり緊張したりすると、腰椎や椎間板にストレスを加えます。 しっかり伸ばしていきましょう！
・椅子に浅く腰掛けます ・痛くない方から椅子の後ろ側に足を伸ばします
・両方の手で反対側の太ももを押さえ、体を安定させます
・顎を引きながら背筋を伸ばしていきます
・ゆーっくり深呼吸しながら６０秒から90秒数えます。
・両方実施します
④、背骨伸ばし 普段長時間の座り仕事をしていたり、力仕事をしていると、背骨と背骨の間にある椎間板も硬くなりやすいですし、背骨同士も動きが悪くなります。 リラックスしながら背骨伸ばしをやってみてください。
・四つ這いの状態でお顔は正面を向く
・正面を向いたまま、お尻を斜め下方向に倒していく(この時膝を曲げてもOKです)
・脇腹が心地よく伸ばされ、背骨も伸ばされていきます
・ゆーっくり深呼吸を繰り返しながら60秒続けます
・余裕があれば繰り返し実施してください。
日々ケアすることでしっかり予防していきましょう。
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